La menopausia llega entre los 40 y 50 años en la vida de todas las mujeres. Al bajar la producción de estrógenos u hormonas sexuales femeninas, cambia el humor y estás más irritable o ansiosa, como durante el periodo. Pero también cambia tu cuerpo porque aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular. Por eso es tan fácil subir de peso, ¡y cuesta tanto adelgazar!
Durante esta etapa, pueden aparecer enfermedades como la hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión arterial y se intensifica el riesgo de tener osteoporosis. A partir de los 35 años, ya se acelera la pérdida de masa ósea. Y como el estrógeno mantiene nuestros huesos fuertes, cuando nuestro cuerpo deja de producirlo, se debilitan y descalcifican, y hasta pueden producirse fracturas.
La pérdida de masa ósea es mayor en mujeres de tez blanca o asiáticas, delgadas, que toman medicamentos con esteroides o tienen antecedentes familiares. Sin embargo, ninguna está salvada: 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se podría fracturar a raíz de la osteoporosis, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de Estados Unidos. Por eso, cuanto antes empieces a cuidarte, ¡mejor!
Acá van nuestros tips sobre cómo prevenir la osteoporosis. ¡No te los pierdas!
- Durante todo la vida
Vamos con los consejos de siempre que tienes que adoptar lo antes posible: dejar de fumar, no beber alcohol en exceso y tomar 3 litros de líquido sumando aguas saborizadas, caldo e infusiones. Te aconsejamos realizar al menos 20 minutos de ejercicio físico al día. Podés ir caminando a la oficina o llevar a los chicos al colegio. Es una buena idea sacar a pasear a tu mascota o quedar con una amiga. ¡Todavía estás a tiempo de incluir el deporte en la rutina!
- Previo a la menopausia
Al aumentar la masa grasa y movernos menos, es más fácil subir de peso. Te recomendamos evitar el consumo de harinas refinadas y de grasas de origen animal. También puedes comer menos embutidos y elegir productos lácteos descremados y así evitar el colesterol. Para conseguir las grasas insaturadas necesarias, condimenta o cocina con aceite de oliva, girasol o maíz.
Las frutas, las verduras y los cereales, por su alto contenido de fibra son siempre bienvenidos. Además, es preferible comer pescados azules como el atún, las sardinas, las anchoas y el salmón.
- Después de los 35
Las mujeres deberíamos consumir de 1,200 a 1,500 mg de calcio todos los días y también vitamina D para poder procesarlo. Es muy importante mantener estos niveles sobre todo durante la menopausia. Pero, ¿cómo incorporarlos a nuestra dieta? Te doy una opción para empezar a cuidar tus huesos con toda la cantidad de calcio y vitaminas D que el cuerpo necesita a diario.
Desayuno: Un vaso de leche con una tostada de pan de centeno natural y una rebanada de queso mantecoso.
Almuerzo: Un filete de salmón con salsa de hongos y acelga hervida.
Merienda: Un yogur batido natural con un kiwi cubeteado y un puñado de cereales fortificados con vitamina D.
Cena: Ensalada de porotos de soja, con lechuga, tomate, chauchas y huevo duro. Y de postre… ¡flan de vainilla!
Si te cuidas, envejecer va a ser sólo una cuestión de cambiar de calendario porque tu cuerpo va a estar más fuerte que nunca. Que la menopausia no te agarre desprevenida y acordate de que la edad es sólo una tema de actitud.